6 Способів зменшити біль в особливі дні
09 травня 2018
Ось цілком типова картина: ви лежите на дивані, вчепившись в подушку, і проклинаєте ці спазми. Насправді з дисменореей (термін, що позначає біль, що виникає при менструації) стикається приблизно половина всіх жінок, у яких менструальний цикл відбувається мінімум один або два дні кожного місяця. Але дискомфорт не повинен бути звичайним явищем. Слідуйте за цими стратегіям, щоб весь місяць відчувати прилив сил і здоров’я.
Підготуйтеся заздалегідь
«Більшість менструальних спазмів викликається підвищеним виробленням або підвищеною чутливістю до гормону простагландину, – пояснює Мері Джейн Мінкін, доктор медицини, клінічний професор кафедри акушерства, гінекології та репродуктивних наук в Yale School of Medicine. – Простагландини допомагають м’язам матки скорочуватися, але вони також можуть провокувати скорочення і інших м’язів, наприклад м’язів кишечника, викликаючи біль, а також діарею і нудоту ». Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) блокують виробництво простагландинів. «Прийміть ліки під час їжі за 24-48 годин до початку циклу, – радить Мінкін. – Можливо, зупинити спазми буде трохи складніше, якщо ви пропустите це вікно ». Тільки не перестарайтеся: високі дози НПЗП можуть збільшити ризик виникнення виразок і появи інших ускладнень.
Дотримуйтеся правильного харчування
Під час циклу може виникнути спокуса сгризть цілу пачку печива, але чим менше шкідливої їжі ви скористаєтесь, тим краще ви будете себе почувати. «Скорочення кількості рафінованих вуглеводів, а також кількості солі, цукру, алкоголю і кофеїну може сприяти ослабленню больових спазмів і інших симптомів за рахунок зменшення запальних процесів в організмі», – зазначає Холлі Люсіль, лікар–натуропат і автор книги «Creating and Maintaining Balance: A Woman‘s Guide to Safe Natural Hormone Health». Продукти, що містять кальцій, такі як молоко або сир, мигдаль і темно-зелені листові овочі (шпинат, кучерява капуста), а також продукти з високим вмістом жирних кислот омега-3 (оливкова і льняне масло, лосось) можуть допомогти полегшити спазми.
Чи не пропускайте тренування
Хто захоче посилено займатися, коли всі думки тільки про те, щоб згорнутися калачиком і не ворушитися? Але виконання вправ відіграє істотну роль в ослабленні менструальних болів. «Тренування допомагає знизити рівень естрогену і збільшити вироблення гормонів щастя, таких як бета-ендорфіни, тому ваше самопочуття поліпшується швидше», – каже Люсіль. Тип вправ не настільки важливий, хоча 20-30 хвилин помірної кардионагрузки, наприклад катання на велосипеді або легка пробіжка, допомагають підвищити рівень ендорфінів. Також допоможе відновна йога та інші заняття, які роблять акцент на м’якій розтяжці страждають м’язів (дивіться «3 пози для поліпшення самопочуття»).
Загляньте в аптеку
Як показують дослідження, деякі види біологічно активних добавок можуть сприяти ослабленню менструального болю. Наприклад, магній і кальцій в помірних дозах (близько 300 мг магнію 1-3 рази день і 1000 мг кальцію щодня), а також вітаміни D, E, і B1. Риб’ячий жир може допомогти боротися із запаленнями, а інші добавки, такі як масло вечірньої примули, продемонстрували ефективність при полегшенні синдрому передменструального напруження.
Порадьтеся з лікарем
«Жінкам, які постійно страждають від хворобливих циклів, можливо, варто придивитися до протизаплідних таблеток, щоб впоратися зі своїми симптомами, – говорить Мінкін. – Таблетки блокують овуляцію, тому ваш організм буде природним чином виробляти менше простагландину ». Вони також можуть допомогти жінкам з нерегулярними циклами більш точно визначати початок циклу (і відповідно до цих даних планувати свої дії). Останнє покоління внутрішньоматкових контрацептивів виробляє дуже низький рівень гормону, що, в свою чергу, скорочує щомісячне потовщення слизової оболонки матки, тому виділення при менструації (і кількість простагландинів) зменшуються або вони зовсім зникають.
Переконайтеся, що немає нічого серйозного
Особливо важкі цикли можуть бути викликані симптоматичним захворюванням, таким як ендометріоз або міома матки. Часто біль при цих обставинах триває довше, чим звичайні менструальні спазми, і може посилюватися. «Якщо ліки, яке ви приймаєте, не допомагає, краще зателефонувати вашому доктору, – говорить Мінкін. – Це допоможе полегшити спазми і виключити ймовірність більш серйозної проблеми зі здоров’ям ».
3 пози для поліпшення самопочуття
Йога не може творити чудеса з вашим циклом, але, безумовно, вона допоможе принести хоча б невелике короткочасне полегшення. Інструктор Крістін Макгі, автор книги «Chair Yoga», пропонує свої три улюблені пози для ослаблення болю при менструації.