А ви знаєте, які продукти підвищують і знижують холестерин?

Холестерин вже давно оголосили «ворогом №1» міцного здоров’я і нормального функціонування організму. «Холестеринові» продукти рекомендують виключати не тільки дієтологи, але і кардіологи, а раціон більшості дієт передбачає виключення подібних шкідливих. Якщо ви стежите за фігурою, то напевно дотримуєтеся принципів здорового харчування. Перевірте, чи немає в вашому меню продуктів, що підвищують холестерин, а також дізнайтеся, які продукти знижують його.

Холестерин – як матеріал для будови мембран клітин – приносить організму користь, і як мінімум дві третини від потрібної кількості цього речовин виробляються в людської печінки. Він бере участь в багатьох процесах, що відбуваються в нашому тілі, починаючи з підтримки рівня води в клітинах, закінчуючи знешкодженням деяких отрут. Виробництво статевих гормонів, регуляція обміну речовин, щільність кісткової тканини, гострота зору, засвоєння жирів і навіть інтенсивність розумової діяльності – все це «зони відповідальності» холестерину. І хоча недолік холестерину теж шкідливий для здоров’я, все ж, надлишок цієї речовини призводить до більш серйозних проблем – захворювань серцево-судинної системи.

У яких продуктах найбільше холестерину?

Останні дослідження вчених доводять, що одним з «високохолестериновій» продуктів є натуральна кава. Шкідливий не напій як такої, а жири, екстракція яких з зерен відбувається під час варіння. Вважається, що при обмеженні кави холестерин може впасти на 15-17 відсотків. Які ще продукти максимально містять холестерин?

Мясні продукти

Власне, головне джерело холестерину – це тваринний жир, найбільше якого міститься в свинині, жирній яловичині, баранині, шкурі птахів і субпродуктах – печінці, шлунках, сердечках. Якщо ви готуєте м’ясний бульйон, неодмінно знімайте весь жир, так як саме в ньому і міститься холестерин. До цього ж списку також варто віднести і, так звані, м’ясовмісну продукти – ковбаси, фарш, сосиски. Обмежувати в раціоні варто також пісну телятину і шинку. У цих продуктах менше холестерину, але захоплюватися ними теж не варто.

Підвищують небезпеку м’ясних продуктів «нездорова обробка» – смаження, копчення, відварювання. Виходячи з цих рекомендацій фахівців, «холестеринів бомбами» можна назвати свинячий шашлик і копчене сало. А ось найбезпечнішими є курка без шкірки і жиру, а також м’ясо кролика, запечені або приготовані на пару.

Молочні продукти

З цієї категорії виражено небезпечними продуктами вважаються вершкове масло і жирні сири. Людям, чиї показники холестерину підвищені, варто обмежити вживання сметани (її можна замінити натуральним йогуртом), вершків, жирного сиру і морозива. Фахівці рекомендують замінити тваринні жири оливковою олією, а молоко і його «похідні» вибирати з мінімальним відсотком жирності.

Яйця – курячі і перепелині – вважаються одним з найбільш насичених з точки зору корисних речовин продуктів, але і найнебезпечнішим продуктом, підвищує холестерин. В одному яйці міститься 275 мг цієї речовини, тоді як середня добова норма для людини – 300 мг. Строго кажучи, «холестериновий заряд» несе тільки жовток, тому омлет краще робити з одних білків. Фахівці рекомендують з’їдати не більше трьох яєчних жовтків на тиждень.

прості вуглеводи

З двох продуктів з приблизно рівною кількістю холестерину варто вибирати той, в якому менше швидких вуглеводів. Так, торти і тістечка дають значно більший приріст поганого холестерину, чим наприклад, м’ясо або яйця, вжиті з салатом. Крім того, в кондитерських виробах багато насичених тваринних жирів, і самі по собі вони представляють багате джерело холестерину.

Продукти з трансжирами

Це жири, які отримують шляхом хімічного зміни рослинних масел. Цей процес називається гидрогенизация: масло нагрівають і пропускають через нього водень. Фахівці впевнені, що ці речовини вкрай негативно відбиваються на стані судин, знижуючи еластичність їх стінок. Їх можна було обмежити в раціоні, якщо б виробники не використовували їх у величезній кількості продуктів, переважно магазинного «походження». Так, їх використовують в маргаринах, сирах і маслах, в яких нібито знижений рівень холестерину. Насправді, це просто маркетинговий прийом, так як тваринні жири в таких продуктах просто замінюють трансжирами. До цього ж списку продуктів відносяться «рослинні вершки», магазинні соуси (особливо майонез), картопля-фрі (близько 40% від загальної кількості жирів в цьому продукті гідрогенізовані), м’ясні напівфабрикати, десерти, випічка, креми.

Уважно вивчайте етикетку продуктів перед покупкою. Трансжири «ховаються» за таким маркуванням, як «trans fats», «гідірованний жир», «тверде рослинне масло», «trans fatty acids».

Найкорисніші продукти, що знижують холестерин

Які продукти ефективно знижують холестерин? Це всі види овочів і фруктів. До речі, в них теж присутня холестерин (він є у всіх рослинах, крім грибів), правда, в мізерних кількостях. Але більшість з них містять багато клітковини і води, завдяки яким шкідлива речовина не накопичується, а виводиться з організму. Максимальну користь в плані холестерину можна отримати від сирих овочів, але їх також можна готувати на пару або в клярі, тушкувати, відварювати. Крім того, овочі допомагають схуднути, що знижує рівень холестерину, який має властивість накопичуватися в жировій тканині.

Продукти з фітостерини

Ці речовини містяться в рослинах, їх виділяють і використовують в медицині в якості харчової добавки. У клітинах рослин ці речовини виконують роль структурних компонентів клітинних мембран. Іншими словами – їх функція подібна дії холестерину в людському організмі. Фітостерини зменшують обсяг поганого холестерину, який всмоктується кишечником.

Ця речовина міститься в:

• моркви;
• насінні соняшнику;
• бобових;
• фісташках;
• авокадо;
• лляному насіння.

У продажу можна зустріти навіть продукти, спочатку вважаються «хворими» з точки зору холестерину, наприклад, сухі сніданки з додаванням фитостеринов. Знизити поганий холестерин допоможе також і морська риба, яка є багатим джерелом ненасичених жирів.

Висівки проти холестерину

Оболонка злаків знижує рівень шкідливого речовини не тільки за рахунок клітковини, але і великого вмісту магнію. Цей елемент не тільки допомагає розщеплювати вуглеводи, а й знижує холестерин, крім того, він підтримує нормальну роботу серця. Вживати висівки потрібно по одній-дві чайної ложки на добу, додаючи в овочеві супи, нежирні молочні продукти або домашню випічку. Також їх можна просто запивати великою кількістю води. Найкращим продуктом з даної категорії, що знижує холестерин є вівсяні висівки.

Пам’ятайте, що сам по собі холестерин не шкідливий, але його надлишку краще уникати, дотримуючись збалансованого раціону. Щоб допомогти організму виводити шкідливий холестерин, вживайте більше води, продуктів з клітковиною, а також овочів і фруктів. Яблука, капуста, абрикоси, цитрусові містять найбільше рослинних волокон. Щоб рідина не затримувалася в тканинах, споживайте не більше 5 г солі на добу. Зменшити шкоду від холестеринових продуктів допоможе грамотне їх поєднання з більш корисними. Так, з’їдену вранці яєчню краще доповнити порцією салату з свіжих овочів на обід. Чи плануєте на вечерю спекотне? Поснідайте вівсянкою, а в обід приготуйте овочевий суп. Так вам вдасться тримати холестеринові показники в рамках норми!