6 М’язів, які не можна ігнорувати в тренуваннях

08 червня 2020

Забуваючи навантажувати певні групи м’язів ви ризикуєте отримати травми, а також серйозно знижуєте ефективність своїх тренувань. Та й побудувати гарне тіло навряд чи не вийде. Тренери расскажту, які вправи варто додати до своєї програми!

Велика грудний м’яз

«Жінок рідко побачиш на тренажерах, призначених для навантаження м’язів грудей, і вже тим більше одиниці виконують жим лежачи, – коментує персональний тренер Тара РОМЕО. – багато хто побоюється, що подібні вправи перекачують торс і фігура втрачає жіночність. Все це нісенітниця! У жінок недостатньо тестостерону в організмі, щоб тренування привели до подібного результату ». Тренування великого грудного м’яза формує правильний силует, виправляє поставу і підвищує фізичну витривалість.

виконуємо: жим гантелей лежачи. Пам’ятайте: ви повинні підібрати таку вагу, щоб останні повтори останнього підходу виконувалися вже насилу.

Випрямляє м’яз спини

Відіграє величезну роль в підтримці вертикального положення хребта. Випрямляч спини з’єднує всі хребці між собою і з ребрами, а окремі пучки м’яза прикріплюються до тазових кісток і крижів. «Ви не зможете правильно виконувати присідання і планку, якщо ця м’яз не досить тренована», – говорить Бретт ХОЗЛ, тренер шоу The Biggest Loser.

виконуємо: вправа «птах-собака». Початкове положення – рачки, спина пряма, без вигинів. Пряму праву ногу підніміть позаду себе, а ліву руку тягніть перед собою. Чергуйте боку. Ще одне дуже гарна вправа для зміцнення спини – «поза офіціанта». Покладіть руки на поперек і почніть нахилятися вперед, поки корпус не стане паралельний підлозі. Ви повинні відчути легке напруження в біцепси стегон. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Поперечні м’язи живота

«Якщо ваші згиначі стегна починають хворіти під час тренування на прес, значить у вас слабкі поперечні м’язи живота», – каже Тара Ромео. Ці глибокі м’язи оперізують тіло, відповідаючи за усточивее хребта. Саме поперечні м’язи живота відповідають за тонус преса і вашу здатність з легкістю дістати з нижньої полиці холодильника пляшку молока. Якщо не тренувати ці м’язи, ви ризикуєте отримати травму при самому незначному незручному русі.

виконуємо: позу планки або виведення стегон в положенні лежачи (ляжте на підлогу обличчям вгору, коліна зігнуті. Виведіть таз вгору, випрямляючи спину, затримайтеся на 10 секунд).

Триголовий м’яз плеча (довгий пучок)

Трицепси розділені на три пучка: медіальний, латеральний і довгий пучок, який розташовується під пахвою нижче плечового суглоба. Саме про тренуванні останнього часто забувають.

виконуємо: відведення гантелі назад. Нахиліться вперед, утримуючи гантель в одній руці, другу руку поставте на стегно для більшої стійкості. Відводите вага в прямій руці назад. Під час руху лікоть залишається на місці, працюють тільки м’язи плеча.

М’язи задньої поверхні стегна

«Багато жінок уникають вправ на цю частину тіла, побоюючись надмірно« наростити »м’язи, – каже ХОЗЛ. – Але ці м’язи одні з найбільших, а тому мають величезний вплив на ефективність тренувань. Вони перетинають як колінний, так і тазостегновий суглоб, тому їх слабкість може привести до травми коліна ».

виконуємо: місток з опорою на фітбол. Ляжте на підлогу обличчям вгору, покладіть прямі ноги на м’яч, балансуючи на п’ятах, піднімайте таз вгору.

Середня і нижня трапецевидная м’яз

Трапецієподібний м’яз складається з трьох груп м’язових волокон – верхня, середня і нижня. Більшість вправи задіють в роботу лише верхню групу, а середні і нижні, що йдуть від лопаток до хребта залишаються без навантаження. Однак якщо їх не зміцнювати, ваші офісні будні стануть нестерпними: постійний біль у спині не дасть зосередитися на роботі.

виконуємо: Y- і T-підйоми. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вгору і в сторони (тіло утворює латинську Y). Одночасно відірвіть від підлоги ноги і верхній плечовий корпус. Затримайтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення. У другій вправі повторіть рух, з вихідного положення – руки в сторони (тіло утворює латинську Т).