6 Головних спортивних добавок для відновлення і росту м’язів

21 травня 2020

Після тренування дуже важливо дати організму час на відпочинок і відновлення. Про засади відновлення після тренувань ми писали раніше. Зараз ми хочемо поговорити про спортивні добавки, які допомагають успішному відновленню ЦНС і зростанню м’язової маси. Отже, погнали!

1. BCAA-амінокислоти

Форма випуску: таблетки, капсули, порошок, порційні напої.

ВСАА – це комплекс незамінних амінокислот (ізолейцин, лейцин і валін). Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюгами сприяють набору м’язової маси, більш якісному відновленню після тренування підтримують твою ЦНС при сильних стресах, беручи участь в різних біохімічних процесах в організмі.

Особливо ефективно BCAA показали себе при кардіо-тренінгу, на сушінні і тренінгу на витривалість – вони допомагають зберегти напрацьовану м’язову масу.

Як приймати: В тренувальні дні – до і відразу після тренування. У дні відновлення – разом з прийомами їжі.

2. Комплексні амінокислоти

Форма випуску: порошок, таблетки, капсули і порційні напої.

комплексні амінокислоти – це складові частини білків, фактично це очищений білок від домішок.

Принцип дії амінокислот такий же як у протеїну за винятком одного важливого чинника – швидкості засвоєння. На відміну від будь-якого з протеїнів – комплексні амінокислоти засвоюються практично відразу (рідкі амінокислоти самі «швидкі»), що гарантує дуже швидку доставку необхідного будівельного матеріалу для відновлення ваших пошкоджених м’язових волокон.

Ще один плюс комплексних амінокислот це виражений в більшій мірі антикатаболический ефект і їх активну участь в процесі спалювання жирів.

Як приймати: В тренувальні дні – вранці і після тренування. У дні відпочинку – ввечері. Пити амінокислоти на ніч немає сенсу, так як ступінь руйнування м’язових волокон уві сні більше залежить від загальної кількості білка в організмі (за це відповідає будь-якій з видів протеїну), а не від наявності комплексних амінокислот.

3. Гейнер

Форма випуску: порошок.

гейнер – це суміш протеїнів (як правило сироваткового ізоляту) і бистроусвояемих вуглеводів. Іноді гейнер також містить креатин, вітаміни і мінерали.

Гейнери бувають високоуглеводними і високобілкові. У високоуглеводной гейнере міститься від 60 до 80% вуглеводів, в високобілковому – вуглеводів менше, а відсоток білка досягає 30-35%.
Найчастіше гейнер рекомендується до прийому людям з високою швидкістю метаболізму, худим від природи атлетам (єктоморфам), які мають труднощі з набором мускулатури. Для інших гейнер не надто показаний, тому що через підвищену калорійність може привести до збільшення жирової тканини.

Як приймати: В тренувальні дні – відразу після силового тренування однією порцією, або 1/3 порції до тренування і 2/3 порції після тренування. У дні відпочинку приймати гейнер не обов’язково, краще отримувати необхідні організму речовини зі звичайної їжі і сироваткового протеїну без додаткових вуглеводів.

4. Креатин моногідрат

Форма випуску: таблетки, капсули, порошок.

креатин – це карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні клітин організму. У свою чергу, креатин моногідрат – це хімічна сполука, що представляє собою молекулу креатину і води.
Креатин забезпечує організм додатковою енергією в період стресу і активних навантажень. При силових навантаженнях – креатин це та енергія, яка витрачається першої, тому дуже важливо підтримувати рівень цієї кислоти на достатньому рівні.

Неоціненним є креатин і в період послетренировочного спокою, він допомагає нейтралізувати кислоти, які утворюються після силового тренінгу, сприяє відновленню ЦНС. Все це вкупі знижує рівень втоми, підвищує рівень гормону росту і робить період відновлення більш продуктивним.

як приймати: Існує дві схеми прийому креатину – щоденний прийом (приблизно 5 грам) і фаза завантаження. При завантаженні креатином в перший тиждень добавка вживається 4-6 разів на день по 5 грам, потім креатин потрібно пити один раз в день по 3-5 грам.

5. L-Карнітин

Форма випуску: концентрат, таблетки, капсули, порційних напої.

L-Карнітин – синтезується в печінці, нирках і мозку людини і тварин з незамінних амінокислот, лізину і метіоніну, прийнято відносити його до замінних кислот. Основна роль карнітину – активне розщеплення жирів і забезпечення організму необхідною енергією.

Прийом карнітину сприяє зміні швидкості метаболізму в м’язах і підвищує фізичну працездатність, заспокоює нервову систему, активізує виведення токсинів з організму, сприяє ефективному жиросжиганию.

Також L-карнітин також робить позитивний вплив на відновлення після тренувань, полегшує біль в м’язах після тренувань.

Як приймати: Щодня, 2-4 грами в день.

6. Глутаминовая кислота

глутамин – це одна з двадцяти амінокислот, що беруть участь в побудові білків в організмі людини. Ця амінокислота є замінної.

Глютамин необхідний для нормального синтезу протеїну в м’язах, без високої концентрації глютамина в м’язах неможливий зростання мускулатури. Глютамин збільшує рівень гормону росту в крові, посилює концентраційну здатність.

Додатковий прийом глютамина при багатому жирами харчуванні тягне за собою скорочення жиру.

Як приймати: Щодня, до 20 грамів в день.