6 Вправ для тих, хто не може заснути
23 липня 2020
Увечері важкого дня дуже складно позбутися напруги, що накопичилася, перестати прокручувати в голові все пройдені лабіринти офісних джунглів.
Дуже важливо дати і тілу, і розуму відпочинок, інакше вам буде складно відключиться від проблем і міцно заснути. «Займіться стретчингом, – радить Сара лівій, інструктор йоги з нью-йоркській студії Y7. – Вправи на розтяжку не тільки розслабляють, а й допомагають зберегти еластичність м’язів і гнучкість суглобів, що позбавити вас від дискомфорту під час повсякденної діяльності. Вони також можуть поліпшити якість сну. Спробуйте це вправи на розтяжку, створені Лівіше.
Уттанасана
Встаньте прямо, стопи паралельні один одному на відстані приблизно 20 см, ноги постності випрямлені, колінні чашечки підтягнуті вгору. З видихом нахиліться вперед, складаючись в тазостегнових суглобах, розслабляючи спину. Руки тримайте над головою, складіть передпліччя разом, схопивши кистями лікті. В наслідок, коли ви поліпшите розтяжку, ви можете покласти долоні на підлогу. Подовжується на вдиху під тяжкістю власної ваги. Залишайтеся в положенні протягом 15 секунд.
«Ця вправа збільшує приплив крові до голови, – пояснює Лівіше. – Обережно погойдуючись взад і вперед, ви зніміть напругу з м’язів стегон і ніг ».
ящірка
Увійдіть в асану «Собака мордою вниз», після чого зробіть крок правою ногою вперед, поставивши ступню за лінію кистей і перейдіть в положення випаду: праве стегно паралельно підлозі, носки повернуті злегка назовні. Опустіться на передпліччя, утримуйте шию і хребет на одній прямій. Утримуйте протягом 15 секунд. Повторіть на лівій стороні.
«Вправа відмінно розтягує згиначі стегна, підколінні сухожилля і чотириглаві м’язи, – каже Лівій. – Ідеально вправу для офісних працівників, провідних сидячий спосіб життя ».
Витягування по стінці
Сядьте навпроти стіни, підсунувши сідниці якомога ближче до неї. Закиньте ноги на стінку і ляжте на спину. Намагайтеся утримувати ноги перпендикулярно підлозі. Руки покладіть вздовж тіла, долонями вгору. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
«Вправа рекомендовано всім, хто проводить цілий день на ногах. Воно нормалізує кровотік, знімаючи напругу з ніг », – пояснює Лівіше.
Пашімотанасана
Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зведіть разом і витягніть перед собою. Нахиліться вперед від стегна, і потягніться руками вперед наскільки зможете. Пальці ніг тягніть на себе, щоб ступні були майже або повністю перпендикулярні підлозі. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
«Довелося добряче побігати протягом дня? Це асана для вас. У цьому положенні задня поверхня стегон і підколінні сухожилля задіюються максимально », – каже інструктор.
Ананда Баласана ( «Щаслива дитина»)
Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть коліна. Візьміть руками великий палець кожної стопи і згинайте коліна ще далі, намагаючись притягти їх до пахв. Стегна підтягуйте до корпусу і вниз до підлоги, витягаючи таким чином хребет. Спробуйте злегка погойдатися вліво-вправо, масажуючи хребет. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
«Асана перебудовує і подовжує хребет, розтягує пахові м’язи і допомагає зняти напругу з стегон. Ця вправа – відмінний антистрес! » – каже Лівій.
Савасана
Цю вправу можна виконати вже лежачи в ліжку. Ляжте на ліжко, ноги витягніть і злегка розведіть в сторони, руки спокійно лежать уздовж тіла. Закрийте очі і акцентуйте увагу на диханні. Утримуйте положення протягом 15 секунд або до тих пір, поки не заснете.
«Зосередившись на нерухомості і сконцентрувавшись на диханні організм починає природним чином розслаблятися і відпочивати», – каже Лівій.